С возрастом поддержание гибкости становится все более важным для общего состояния здоровья и самочувствия. Гибкость не только помогает предотвратить травмы, но и улучшает подвижность и равновесие, позволяя пожилым людям вести активный образ жизни.
Однако Национальный институт здравоохранения сообщает, что с возрастом наше равновесие и гибкость снижаются. Это происходит из-за различных изменений в нашем организме — от зрения и сенсорных нервов до суставов, связок и многого другого.
Как бы то ни было, занятия правильным видом физической активности или надлежащий распорядок дня для пожилых людей могут оказать огромную помощь в этом отношении.
Конечно, согласно The Washington Post, недостаток гибкости может снизить способность человека выполнять различные сердечно-сосудистые и силовые упражнения.
К счастью, есть несколько других эффективных стратегий и упражнений, которые пожилые люди могут включить в свой распорядок дня для улучшения гибкости и поддержания жизненного тонуса.
Уделите приоритетное внимание регулярным занятиям растяжкой
Включение динамических растяжек, таких как круги руками, махи ногами и повороты туловища, перед занятиями физическими упражнениями может подготовить мышцы к движениям. Такая разминка также может снизить риск перенапряжения.
Кроме того, статические растяжки, выполняемые в течение 15-30 секунд, могут помочь удлинить мышцы и улучшить гибкость с течением времени.
Пожилые люди должны сосредоточиться на основных группах мышц, включая подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икры, плечи и спину, чтобы сохранить общую гибкость.
Занимайтесь йогой или тайцзицюань
Йога и тайцзицюань — древние практики, известные своей способностью повышать гибкость, равновесие и психическое благополучие. Эти щадящие упражнения с низкой нагрузкой включают в себя комбинацию растяжки, дыхательных техник и медитации, что делает их идеальными для пожилых людей любого уровня физической подготовки.
Позы йоги, такие как поза собаки, лежащей ничком, воина и ребенка, воздействуют на различные группы мышц и способствуют развитию гибкости. Плавные движения тайцзи улучшают диапазон движений и стабильность.
Пожилые люди могут посещать занятия для начинающих, адаптированные к их потребностям, и постепенно прогрессировать по мере наращивания силы и гибкости.
Кроме того, когда дело доходит до безопасных упражнений для пожилых людей в домашних условиях, йога в кресле может быть очень полезной. Йога в кресле не только помогает улучшить гибкость, но и, как известно, снижает стресс.
Кроме того, йога в кресле оказывает очень слабое воздействие на суставы. Это означает, что у пожилых людей с болями в суставах не возникнет проблем с этим упражнением.
Йога в кресле также известна тем, что помогает справиться с болью, улучшить кровообращение и равновесие, а также способствует общей независимости и благополучию.
Используйте валик из пеноматериала и самостоятельное миофасциальное расслабление
Техники пенообразования и самостоятельного миофасциального расслабления являются эффективными методами снятия мышечного напряжения, повышения гибкости и улучшения подвижности.
Используя поролоновый валик или массажный мяч, пожилые люди могут мягко надавливать на определенные участки тела, такие как икры и спина. Это может помочь облегчить ощущение стянутости и улучшить кровоток.
Эти техники самомассажа не только улучшают гибкость, но и помогают уменьшить боль и скованность, связанные со старением. Пожилым людям следует начинать с легкого надавливания и постепенно увеличивать интенсивность по мере переносимости.
Поддерживайте уровень гидратации и правильное питание
Гидратация и питание играют решающую роль в поддержании гибкости и общего здоровья опорно-двигательного аппарата. Исследование, опубликованное в MDPI, предполагает, что адекватная гидратация гарантирует, что мышцы и соединительные ткани остаются эластичными, способствуя большей гибкости и размаху движений.
До и после занятий физическими упражнениями пожилые люди должны употреблять достаточное количество воды. В противном случае у них могут возникнуть проблемы с движениями суставов и они не смогут выполнять упражнения должным образом. Это, в свою очередь, будет означать, что они не смогут воспользоваться максимальной пользой для здоровья от этих упражнений.
Что касается питания, то пожилым людям, которые регулярно занимаются спортом, необходима диета, богатая фруктами, овощами, нежирными белками и омега-3 жирными кислотами.
Такая диета поддерживает функцию мышц и их восстановление. Они также помогают нарастить мышечную силу, улучшить равновесие и обеспечить здоровый процесс старения у пожилых людей.
Уделяйте приоритетное внимание отдыху и восстановлению
Отдых и восстановление являются жизненно важными компонентами любого фитнес-режима, особенно для пожилых людей, стремящихся улучшить гибкость и предотвратить травмы. Достаточный отдых позволяет организму восстанавливать мышечные ткани, повышая гибкость и общую физическую функцию.
Пожилые люди должны прислушиваться к своему организму и избегать перетренированности, включая дни отдыха в свой распорядок дня, чтобы предотвратить эмоциональное выгорание и травмы.
Кроме того, использование методов релаксации, таких как медитация, глубокое дыхание и легкая растяжка, может способствовать снятию стресса и повышению гибкости.
Заключение
В заключение, гибкость является ключом к сохранению подвижности, предотвращению травм и ведению активного образа жизни с возрастом.
Пожилые люди могут улучшить гибкость с помощью сочетания регулярных упражнений на растяжку, йоги, надлежащего увлажнения и питания, аэробных упражнений и уделения приоритетного внимания отдыху и восстановлению.
Включив эти практические стратегии в свой распорядок дня, пожилые люди могут обрести большую гибкость, жизнеспособность и общее благополучие. Это, в свою очередь, позволит им жить полной жизнью.