То, что вы едите на обед, имеет большое значение

Завтрак, возможно, был объявлен самым важным приемом пищи за день, и многие люди с нетерпением ждут возможности расслабиться позже за неторопливым ужином в ресторане или домашним ужином — или, по крайней мере, вкусным блюдом на вынос. Тем не менее, вы можете работать во время обеда, оставаясь прикованным к своему столу, пока проглатываете сэндвич из ближайшего ресторана быстрого питания или гастронома, перекусываете в микроволновке или берете протеиновый батончик или смузи и считаете, что этого достаточно «.

Диетологи подтверждают, что ни одна из этих привычек не приносит пользы нашему здоровью.

«На обед часто люди, в том числе и я, сбиваются с толку», — признается Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и автор Смузи и соков. «Работаете ли вы дома или в офисе, мы, как правило, работаем до тех пор, пока не умираем с голоду, либо забываем сделать перерыв на обед, либо работаем до обеда. Затем, когда мы проголодались, мы начинаем хватать все доступные закуски, часто не чувствуя себя сытыми «.

Волновой эффект от перекусов в течение всего дня может повлиять и на ваш выбор ужина, добавляет Ларджман-Рот, плюс, по ее словам, «Вы, вероятно, упускаете некоторые ключевые питательные вещества, которые должны получать за обедом».

Исследование подтверждает это: исследование, проведенное в июле 2019 года в Американском журнале профилактической медицины , показало, что люди, которые, как правило, едят менее питательный обед, делают менее здоровый выбор пищи позже в тот же день. Вообще пропускать обед — тоже не самая мудрая стратегия. Согласно краткосрочному исследованию, проведенному в июле 2020 года в области общественного здравоохранения, люди, которые пропускают завтрак или обед, имеют более низкое общее качество питания, чем те, кто ест все три приема пищи. В частности, те, кто пропускает ланч, как правило, едят меньше овощей, морепродуктов и растительных белков, чем их коллеги, которые едят три раза в день.

«Обеденное время здесь — отличная возможность включить в рацион продукты, необходимые для поддержания общего состояния здоровья. Продукты, которые многие из нас едят недостаточно, в том числе фрукты и овощи, могут быть в центре внимания во время обеда, помогая нам выполнить вашу дневную норму «, — говорит Лорен Манакер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и владелец компании Nutrition Now Consulting в Чарльстоне, Южная Каролина.

Как приготовить обед лучше

На случай, если мы еще недостаточно громко кричали об этом, самая большая ошибка при обеде — пропустить его. «Вы наверняка упускаете важные питательные вещества и настраиваете себя на переедание, как только окажетесь рядом с едой позже в тот же день», — говорит Ларджман-Рот. Поскольку это приходится на середину напряженного рабочего дня, это требует некоторого планирования. Но не нужно думать, что вам нужно целую неделю планировать и готовить еду, чтобы сделать полезный обед частью вашего дня.

Читайте дальше, чтобы узнать четыре совета, как максимально использовать это блюдо (очень важное блюдо):

Время правильное

Задержка или пропуск обеда могут усугубить спад в 4 часа дня. «Когда вы не едите регулярно, уровень сахара в крови падает, и это может вызвать у вас чувство усталости, раздражительности и рассеянности», — говорит Ларджман-Рот. Выбор времени — это, безусловно, личный выбор, основанный на том, сколько вы съели на завтрак и насколько активны вы уже были, объясняет Ларджман-Рот: «Но если вы позавтракали между 7 и 9 часами утра, вы, скорее всего, почувствуете голод к полудню или 1 часу дня, даже если вы перекусилимежду делом.»

Стремитесь к балансу

По словам Манакера, обеды могут содержать смесь всех трех макроэлементов — белков, качественных углеводов и полезных жиров — чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать насыщению. Манакер предлагает добавить в рацион некоторые продукты, чтобы увеличить потребление витаминов, минералов и клетчатки. Черпайте вдохновение в этих любимых блюдах на полдень от Manaker и Largeman-Roth.

  • 1 чашка супа из чечевицы, 1 ломтик цельнозернового хлеба и ½ чашки ягод
  • Веганский ланч-бокс для бистро
  • Сделай сам коробку для закусок из ½ чашки молодой моркови, 1 унции сыра манчего, 1 чашки свежей вишни, 12 цельнозерновых крекеров и 1 унции сырых кусочков салями
  • 4 унции курицы-гриль (остатки или гриль!), 2 чашки смеси для салата и 1 банан
  • Салат из жареных овощей с масоном
  • 1 запеченная картофелина среднего размера, ¼ чашки тертого сыра, ½ чашки черной фасоли и ½ чашки приготовленной на пару брокколи
  • Действительно зеленый смузи, 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 столовая ложка орехового масла
  • Сэндвич с салатом из тунца и 1 яблоко
    Ларджмен-Рот любит добавлять унцию поджаренных грецких орехов в свой сэндвич с салатом из тунца, чтобы получить больше вкуса, текстуры, клетчатки, белка и растительных жиров омега-3.

Не стесняйтесь обращаться к аутсорсингу

Возьмите набор салатов из супермаркета, чтобы сочетать их с измельченной курицей-гриль или остатками белка со вчерашнего ужина. Вы также можете купить предварительно приготовленную киноа или коричневый рис, пригодный для приготовления в микроволновой печи, чтобы использовать его в качестве основы для миски с зерном, а также добавить остатки свежих или жареных овощей и ложку промытой консервированной фасоли.

Сделайте это поводом

Вместо того, чтобы есть перед компьютером или телефоном, отойдите от экрана и уделите несколько минут, чтобы сосредоточиться на еде. «Бездумное питание действительно облегчает нам переедать или выбирать не самые лучшие блюда», — говорит Манакер. Постарайтесь настроиться на то, что вы едите, на вкус и запах, и когда ваш организм получает удовлетворение. «Еще лучше, если вы можете поесть, находясь на природе», — добавляет Манакер, поскольку обстановка на свежем воздухе может повысить вашу энергию, снизить стресс и очистить мозг для более вдохновенного дня.

Итог

«Поскольку у многих из нас нет»идеального» завтрака, богатого белком и клетчаткой, обед дает нам еще один шанс получить эти важные макроэлементы и микроэлементы», — говорит Ларджман-Рот.

Здоровый обед не обязательно должен быть идеально подходящим для инстаграма салатом. Воспользуйтесь одним из одобренных диетологом вариантов, описанных выше, или воспользуйтесь этими дешевыми идеями здорового обеда или идеями здорового обеда, которые можно приготовить за 10 минут или меньше. Расставив приоритеты на обед, вы получите энергию и питание, которые помогут вам продержаться весь день. Бонус: вы также будете настроены на успех в здоровом питании до конца дня.

Яндекс.Метрика