Стресс часто занимает центральное место в шуме и суете нашей повседневной жизни. Но физические упражнения — это мощный союзник, готовый помочь нам восстановить самообладание. Изучая методы снятия стресса с помощью физических упражнений, мы изучаем значительное влияние на наше физическое и психическое благополучие.
Присоединяйтесь к нам в этом путешествии, поскольку мы раскрываем научную основу того, как физические упражнения становятся мощным противоядием от стресса. Мы расскажем вам, как сделать свою жизнь более спокойной и уравновешенной, начиная с физиологических изменений во время упражнений и заканчивая долгосрочными преимуществами регулярного графика. Итак, пристегнитесь, потому что сегодня мы сосредоточимся на том, как физические упражнения могут снять стресс.
Как физическая активность снижает стресс?
Во время тренировки ваше тело более эффективно использует кислород и улучшает кровоток. Каждая из этих модификаций напрямую влияет на ваш мозг. По данным Harvard Health, физические упражнения также снижают уровень кортизола и адреналина в организме и повышают выработку эндорфина в мозге.
Нейромедиаторы хорошего самочувствия, вызывающие явление, известное как «кайф бегуна”, называются эндорфинами. Многие люди получают это чувство блаженства и благополучия от тренировок.
Вы также можете снять стресс, занимаясь физической активностью. Физические упражнения могут быть столь необходимым средством отвлечения от стрессовых ситуаций. Упражнения также помогают вам приучить свой разум сосредотачиваться на теле, а не на уме, потому что они включают повторяющиеся действия. Когда вы тренируетесь, вы пользуетесь многими из тех же преимуществ медитации, сосредоточившись на ритме своих движений.
Когда вы тренируетесь, вы получаете множество преимуществ, аналогичных медитации, концентрируясь на ритме своих движений. Спокойствие и ясность возникают, когда вы концентрируетесь на одной физической работе. По мере того, как вы будете придерживаться регулярного режима занятий фитнесом в течение нескольких дней, недель и месяцев, ваше самочувствие должно улучшаться.
избавление от стресса
Какой объем физической активности является адекватным?
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает проводить пять сеансов по 30 минут каждый, чтобы достичь рекомендуемого минимума в 150 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Если у вас недостаточно времени для тренировки в течение тридцати минут, попробуйте тренироваться по десять минут три раза в день. Это работает почти так же хорошо, как работать без остановки в течение тридцати минут.
Кроме того, AHATrusted Source рекомендует включать в свой еженедельный рацион как минимум два сеанса упражнений для укрепления мышц. Для комплексной тренировки, нацеленной на все основные группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, живот, ноги и основные мышцы, подумайте о посещении тренажерного зала.
Не торопитесь и постепенно повышайте уровень своей физической активности, если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями. Например, ваш врач может посоветовать вам начинать с трехразовых аэробных упражнений в неделю по 20 минут, а затем постепенно увеличивать их количество.
Лучшие советы по упражнениям для снятия стресса
Вот как начать регулярно заниматься спортом, чтобы уменьшить стресс:
С чего начать
Начните с простых, приятных тренировок, которые вам нравятся. По данным Национального центра исследований в области здравоохранения, немедленное начало чрезвычайно амбициозного режима упражнений может привести к эмоциональному выгоранию и полному прекращению тренировок.
Планируйте свои тренировки и находите время для себя. Разработка распорядка дня поможет вам избавиться от напряжения, связанного с постоянным ощущением, что вы должны заниматься чем-то другим. Вы отдали это время себе.
Пригласите своих близких присоединиться к вам на тренировку. Таким образом вы сможете поддерживать мотивацию друг друга. Вы могли бы записаться на занятия по гимнастике к другу. Например, вы с другом можете записаться на занятия физкультурой. Для многих отличным началом является ходьба. При желании вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Установите Цели, которые вы можете отслеживать
Ставьте четкие и достижимые цели в фитнесе, используя метод SMART, рекомендованный Американским советом по физическим упражнениям:
Конкретика: четко определяйте, чего вы хотите достичь. Избегайте расплывчатых целей, таких как “похудеть” или “стать здоровым”.
Поддающиеся измерению: прикрепите цифры к своим целям, чтобы вы могли отслеживать прогресс.
Достижимые: убедитесь, что ваши цели реалистичны, чтобы увеличить шансы на успех.
Актуально: выбирайте цели, которые важны для вас, а не то, чего ожидают другие.
Ограничьте себя по времени: установите крайний срок для достижения своих целей.
Более того, разбейте свою всеобъемлющую цель на еженедельные действия:
Прогулки: Совершайте пять прогулок по 2 мили (3,2 км) каждую неделю.
Отжимания: Делайте по 10 отжиманий в день перед началом работы.
Йога: включайте одно занятие йогой каждое субботнее утро, используя приложение для смартфона.
Как сохранять мотивацию
Мотивация — это врожденная потребность и желание, которые побуждают людей действовать, стойко преодолевать трудности и достигать своих целей. Топливо поддерживает нас на плаву, особенно в условиях трудностей или разочарований.
Мотивация для начинающих необходима для преодоления ранних препятствий и создания прочной основы для успеха. Сохранять сосредоточенность, целеустремленность и добиваться прогресса в приобретении новых хобби или способностей становится непросто, когда человеку не хватает мотивации.
Кроме того, вы можете следовать некоторым стратегиям, таким как:
Ставьте четкие цели
Найдите приятеля для тренировки
Создайте разнообразный распорядок дня
Отслеживайте свой прогресс
Вознаграждайте себя
Визуализируйте успех
Оставайтесь последовательными
Заключение
В заключение, включение физических упражнений в свой распорядок дня оказывается мощным противоядием от стресса. Занятия физической активностью улучшают общее состояние здоровья и творят чудеса в качестве средства для снятия стресса. Вызванный физическими упражнениями выброс эндорфина является естественным стимулятором настроения, способствующим безмятежности и расслаблению.
Будь то быстрая прогулка, интенсивная тренировка или спокойная йога, физические упражнения обеспечивают терапевтический выход для снятия стресса. Делая эти занятия постоянной частью своего образа жизни, вы даете себе возможность эффективно справляться со стрессом и способствовать более здоровой и сбалансированной жизни.