ProАвто

Выпады могут быть лучшим силовым упражнением, которое можно добавить к вашей тренировке. Есть десятки способов варьировать их, либо изменяя движение, либо добавляя сопротивление, и отдача от их выполнения велика, а именно более сильная нижняя часть тела.

Вот что вам нужно знать, чтобы начать с ними.

Какие мышцы работают при выпадах?

Выпады задействуют самые большие мышцы нижней части тела — в основном четырехглавую мышцу, большую ягодичную мышцу и большую приводящую мышцу (мышцу на внутренней поверхности бедра). Другие мышцы, которые вступают в игру, — это подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, икры и стабилизаторы ядра, говорит Сюзан Пата, контент-стратег Национальной академии спортивной медицины (NASM) и сертифицированный NASM персональный тренер из Майами.

Не имеет значения, какой вариант выпада вы выполняете, поскольку все эти мышцы будут задействованы, говорит Джонатан Олонейд, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный NASM персональный тренер с Life Time в Cinco Ranch, штат Техас.

Тем не менее, какие мышцы работают сильнее всего, будет меняться в зависимости от того, какие варианты выпадов вы выполняете. “Угол работы, необходимый для выполнения разных выпадов, может влиять на то, насколько активна одна мышца по сравнению с другой”, — говорит Пата. Даже размер вашего шага может повлиять на то, насколько задействована конкретная мышца.

Например, если вы делаете выпады вперед и назад, вы в первую очередь будете работать с большой ягодичной мышцей, приводящими мышцами и четырехглавой мышцей. Боковые выпады будут лучше воздействовать на среднюю ягодичную мышцу. И если вы делаете большие шаги вперед и назад, вы будете задействовать больше ягодичных мышц, в то время как меньшие шаги будут больше воздействовать на четырехглавую мышцу.

В чем польза выпадов?

Итак, почему все это имеет значение? Выпады повышают функциональную силу. “Вы будете лучше подготовлены к повседневным движениям”, — говорит Пата. Например, ваши мышцы будут лучше работать при беге, ходьбе и подъеме по лестнице.

Еще одна причина, по которой выпады так эффективны? Это форма односторонней тренировки, которая означает, что вы работаете только с одной конечностью или стороной тела одновременно.

А односторонняя тренировка — более эффективный способ наращивания функциональной силы (чем использование обеих ног), потому что эти типы движений имитируют другие повседневные движения, такие как ходьба и подъем по лестнице, а не только для рабочей ноги. Исследования показывают, что прирост силы на нерабочей стороне составляет около половины прироста силы на рабочей стороне.

Согласно Американскому совету по упражнениям, при односторонних тренировках, поскольку они включают баланс, вы также работаете с основными мышцами.

Кроме того, сила и стабильность, которые вы создаете в бедрах с помощью выпадов, обеспечивают защиту ваших коленей. “Чем сильнее вы сможете сделать свои бедра с помощью выпадов (и других упражнений для нижней части тела), тем меньше вероятность того, что ваши колени станут жертвой боли и травм”, — говорит Пата.

Безопасны ли выпады для всех?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и истории травм, выпады безопасны для большинства людей. “Выпады — замечательное упражнение для [большинства] всех, если нет боли”, — говорит Пата.

Если у вас была травма бедра или колена (или боль в колене), выпады могут быть не рекомендованы до тех пор, пока воспаление не пройдет и вы не сможете двигаться. Прежде чем добавлять выпады в свой распорядок дня, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас была такая травма или какие-либо другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно выполнять упражнения.

Выпады, как правило, подходят беременным женщинам, если они занимались спортом до и во время беременности. “Они могут продолжать выпады, которые они уже делали”, — говорит Пата.

Если вы новичок в упражнениях или восстановлении силы, подумайте о том, чтобы начать с модифицированных выпадов. Вы можете сделать это, сделав движение меньше; ваши мышцы все равно будут работать, но вы должны быть в состоянии поддерживать надлежащую форму (подробнее о правильном позиционировании ниже). Со временем вы можете удлинить свой шаг и углубиться в движение.

Сколько выпадов вы должны делать и как часто?

В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (PDF) взрослым рекомендуется проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Но вы хотите прорабатывать определенные группы мышц в непостоянные дни, чтобы дать мышцам время восстановиться после работы и действительно стать сильнее. По словам Паты, дайте мышцам отдохнуть 48 часов после интенсивной тренировки с выпадом.

Количество подходов и повторений, которые вы делаете, должно основываться на ваших личных целях в фитнесе.

Если вы новичок в выпадах и хотите поработать над формой, техникой и начать наращивать мышечную выносливость, вы можете выполнять более высокие повторения, от 12 до 20 повторений за подход. Начните с одного подхода, если вы новичок, и добавляйте больше, когда станете сильнее.

Если вы делаете выпады со сложными весами с целью повысить силовую выносливость, делайте меньше повторений за подход. По словам Паты, вы можете сделать от двух до четырех подходов по 8-12 повторений.

Между тем, если ваша цель — развитие мышц, вы можете выбрать использование еще более сложных весов, которые позволяют вам выполнять от 6 до 12 повторений в течение трех-шести подходов, говорит Пата.

Как правильно делать выпады: 3 варианта

Существует несколько вариантов выпадов, но три из наиболее распространенных — это выпады спереди, сбоку и сзади. Вот как выполнять каждый из них.

Выпад вперед или вперед

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед на один-два фута, держа туловище вертикально, так, чтобы колени находились над пальцами ног.
3. Согните правое колено под углом 90 градусов так, чтобы правое бедро было параллельно полу.
4. Отталкиваясь пяткой правой ноги и перенося вес на левую ногу, верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Обратный или обратный выпад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Сделайте шаг правой ногой примерно на один-два фута позади себя, приземляясь на подушечку правой стопы. Держите туловище вертикально.
3. Наклонитесь к земле, согнув правое колено под углом 90 градусов.
4. Протолкните подушечку правой ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Боковой или боковой выпад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Удерживая левую ногу на месте, отведите правую ногу в сторону примерно на два-три фута.
3. Опускайтесь к земле, пока правое колено не образует угол в 90 градусов, а правое бедро параллельно полу. Держите левую ногу прямо.
4. Надавите на правую пятку, чтобы перенести вес на левую ногу и вернуться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.