Клетчатка необходима для многих функций организма и содержится только в растениях. Ее питательная ценность определяется не пищеварением, поскольку человеческий организм не способен перерабатывать клетчатку. Вместо этого польза клетчатки заключается в ее способности проходить через пищеварительный тракт без изменений. Итак, если ваш рацион состоит в основном из мяса, это означает, что вы упускаете многочисленные преимущества для здоровья, которые дает клетчатка.
Различные Виды Клетчатки
Около 95% американцев не употребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки. По данным Американской диетической ассоциации, взрослым людям необходимо ежедневно употреблять от 25 до 30 г клетчатки. Клетчатка подразделяется на два типа: растворимая и нерастворимая.
Диетологи рекомендуют, чтобы 70% ежедневного потребления клетчатки приходилось на нерастворимую клетчатку, а остальное — на растворимую.
Итак, что же такое клетчатка?
Растворимая Клетчатка
Растворимая клетчатка, также известная как вязкая клетчатка, растворяется в воде. Растворимая клетчатка состоит из ряда различных полисахаридных соединений, содержащихся в стенках растительных клеток. Эти соединения включают бета-глюканы, слизь, пектины, подорожник и камедь.
Название «вязкая клетчатка» происходит от гелеобразной и очень вязкой массы, которая образуется в пищеварительной системе после поглощения воды и разбухания. По сути, это замедляет процесс переваривания. Это означает, что она снижает интенсивность скачков уровня сахара в крови, снижая гликемический индекс приема пищи. Растворимая клетчатка в большом количестве содержится в овсе, фасоли, цитрусовых и ячмене.
Нерастворимая Клетчатка
Нерастворимые волокна не растворяются и проходят через организм относительно неповрежденными. В научном мире нерастворимые волокна известны как целлюлоза и лигнин. Ее основная цель — регулировать опорожнение кишечника и предотвращать запоры, геморрой и недержание кала. Она также может помочь в удалении токсичных отходов, находящихся в толстой кишке.
Кожура фруктов, семена, овощи, коричневый рис, гречневая крупа и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры, — все это отличные источники нерастворимой клетчатки.
Что Клетчатка Делает Для Организма?
Доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития диабета, болезней сердца, дивертикулярной болезни, запоров и некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Итак, зачем еще нам включать клетчатку в наш рацион?
Помогает Вам Сбросить Вес
Одним из преимуществ обогащения вашего рациона клетчаткой является то, что вы быстро сбросите тонну веса. Недавно журнал Annals of Internal Medicine опубликовал исследование, показывающее, как простое потребление 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам сбросить вес. Другое исследование выявило сильную обратную корреляцию между клетчаткой, массой тела и жировыми отложениями. В научной литературе четко указано, какое влияние клетчатка может оказать на людей, пытающихся сбросить вес, несмотря на соблюдение экстремальных диет.
Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса, насыщая людей и утоляя их аппетит на более длительный период времени. А поскольку продукты, богатые клетчаткой, менее “калорийны”, они содержат меньше калорий, и эффект насыщения не приводит к увеличению веса.
Клетчатка поступает в организм относительно неповрежденной. Однако разница заключается не в усвоении калорий организмом, а в поглощении молекул жира и сахара клетчаткой по мере прохождения через пищеварительный тракт.
Исследование показало, что добавление клетчатки в ваш рацион может снизить усвояемость калорий где-то на 90-130 калорий. Если перевести эту цифру в относительное выражение, это равно потере более 10 фунтов веса в год!
Снижает Риск Развития Диабета 2 Типа
Клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может замедлить всасывание сахара в организме. Это снижает интенсивность скачков уровня сахара в крови. Кроме того, клетчатка помогает поддерживать здоровый вес. Оба этих фактора тесно связаны с развитием сахарного диабета 2 типа; вот почему важно ежедневно употреблять в пищу здоровое количество клетчатки.
Развивать Более Здоровые Бактерии В Кишечнике
Не все бактерии вредны для вашего здоровья. 500 различных видов полезных бактерий, обитающих в вашем кишечнике, процветают при постоянном потреблении клетчатки. Также известные как кишечная флора, эти кишечные бактерии играют важную роль в вашем общем состоянии здоровья.
Поскольку они питаются клетчаткой, которую вы употребляете в пищу, в процессе этого высвобождаются короткоцепочечные жирные кислоты, которые приносят массу полезных свойств. Короткоцепочечные жирные кислоты уменьшают количество системного воспаления, которое, как недавно было исследовано, демонстрирует сильную взаимосвязь с серьезными хроническими заболеваниями.
Без клетчатки возникает проблема, заключающаяся в том, что большая часть углеводов, жиров и белков переваривается и всасывается задолго до того, как они попадают в кишечную флору толстого кишечника. Истощение полезных бактерий в вашем кишечнике может помешать вам наладить взаимовыгодные отношения.
Однако, чтобы в полной мере ощутить преимущества уменьшения воспалительных процессов, вам необходимо потреблять рекомендуемое количество клетчатки ежедневно в течение как минимум нескольких недель.
Снизить Риск Сердечных Заболеваний
Супер-ингредиентная клетчатка также удерживает избыточный холестерин в вашей пищеварительной системе и выводит его из организма до того, как он усвоится и начнет закупоривать ваши артерии. Обзор 22 исследований показал, что на каждые 7 граммов съеденной клетчатки риск сердечных заболеваний снижается на 9 процентов.
Поддерживайте Здоровое Опорожнение Кишечника
Клетчатка хорошо известна тем, что уменьшает запоры и способствует здоровому опорожнению кишечника. Однако некоторые люди жалуются на усиление запоров после обогащения своего рациона продуктами с высоким содержанием клетчатки. Проблема здесь заключается в типах потребляемых волокон.
Как правило, если вы хотите избавиться от запоров, подумайте о том, чтобы употреблять клетчатку, которая увеличивает содержание воды в вашем стуле и оказывает слабительное действие. Для этой цели эффективны растворимые волокна, или вязкие волокна, которые в пищеварительном тракте образуют гелеобразную пасту. Лучший вид растворимых волокон, способствующих пищеварительному процессу, — это подорожник. Поэтому всегда изучайте, какой вид клетчатки подойдет вам лучше всего.
У Вас Будут Более Здоровые Кости
Известно, что растворимые волокна, также известные как “пребиотики”, повышают биодоступность многих питательных веществ и минералов, включая кальций. Исследования дефицита кальция показывают, что только менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков соответствуют рекомендуемому потреблению кальция. Это означает, что около 80% американцев страдают дефицитом кальция.
Эти цифры соответствуют национальной эпидемии. Хотя многие люди принимают добавки с кальцием, проблема заключается в скорости усвоения. Увеличение потребления клетчатки определенно улучшит здоровье ваших костей и предотвратит остеопороз на более позднем этапе жизни.
В Каких Продуктах Содержится Клетчатка?
Вот 10 продуктов, богатых клетчаткой, которые вам следует включить в свой рацион.
- Артишок
Артишоки часто не используются в традиционных американских диетах. В этом весеннем овощном блюде содержится наибольшее количество клетчатки среди других овощей. Употребляя один артишок, вы получаете 10 граммов клетчатки. Они также содержат витамины С и К, фолиевую кислоту и кальций. Артишоки можно запекать, готовить на гриле или на пару, и они великолепно сочетаются с макаронами и соусами.
- Горох
Горошек является потенциальным ингредиентом практически для всего — от рецептов салатов и запеканок до риса и макаронных изделий. В этих весенних овощах содержится 8,3 грамма клетчатки на 100 граммов. Горох также является отличным источником магния и железа. Если у вас ограниченный бюджет, но вы все же хотите воспользоваться преимуществами для здоровья продуктов, богатых клетчаткой, горох — отличный вариант. Они доступны по цене и в то же время удобны.
- Чечевица
Существуют различные виды чечевицы, в том числе французская и красная, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую. Чечевица также является недорогим источником клетчатки: в 100 граммах чечевицы содержится около 6,4 грамма клетчатки. Она также богата белками и другими необходимыми питательными веществами.
- Нут
Из нута готовят несколько очень вкусных блюд, включая нутовые бургеры, обертывания, салаты и даже карри! Это отличный источник растительных белков, железа, магния и витамина В-6. В 100 граммах нута содержится 6,4 грамма клетчатки, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.
- Малина
Малина вкусна, а также является отличным источником клетчатки. В чашке сырой малины содержится 8 граммов клетчатки. Она также богата антиоксидантами, витамином С и марганцем.
- Сладкий картофель
Среди овощей с высоким содержанием крахмала выделяется сладкий картофель: в одном батате содержится 5,9 грамма клетчатки. Это более 17% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Они также богаты бета-каротином, различными витаминами группы В и витамином А, который отлично подходит для здоровья кожи и волос.
- Авокадо
С репутацией превосходного суперпродукта неудивительно, что авокадо также очень богато клетчаткой. В одной чашке авокадо содержится около 10 граммов клетчатки. Если вы пытаетесь сбросить вес, авокадо — идеальный выбор. В отличие от других фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо богат полезными жирами. Они также богаты витамином Е, калием, магнием и различными типами витаминов группы В.
- Яблоки
Одно яблоко в день определенно сохранит ваш пищеварительный тракт здоровым и эффективным. Этот вкусный фрукт содержит от 4 до 5 граммов клетчатки, в зависимости от размера яблока. Обязательно ешьте также кожуру, так как в ней содержится много необходимых питательных веществ.
- Фасоль
Один из самых популярных видов бобовых, фасоль — отличный источник клетчатки, белков растительного происхождения и различных питательных веществ. Чашка вареной фасоли содержит более 11 граммов клетчатки.
- Миндаль
Миндаль богат витамином Е, полезными жирами, магнием и марганцем. В 100 граммах миндаля содержится 12,5 грамма клетчатки.
Стоит Ли Принимать Добавки С Клетчаткой?
Добавки с клетчаткой используются многими людьми для соблюдения рекомендуемого ежедневного уровня потребления. А другие используют их для лечения диареи и запоров. На рынке доступны три основных типа добавок с растворимой клетчаткой.
- Подорожник
Подорожник принимают для увеличения объема стула и облегчения запоров. Он расщепляется в кишечнике и служит источником пищи для полезных бактерий. Однако добавки с подорожником содержат большое количество калорий, поэтому они могут оказаться неподходящим вариантом для тех, кто пытается сбросить вес.
- Метилцеллюлоза
Эта форма добавки с клетчаткой создана с использованием клеточных стенок растений. Она проходит через кишечный тракт, не всасываясь; вместо этого она поглощает воду, что приводит к более мягкому стулу. Поскольку метилцеллюлоза не ферментируется бактериями, она может вызывать газообразование в кишечнике.
- Поликарбофил
Добавки с поликарбофилом также создаются с использованием клеточных стенок растений. Они поглощают воду по мере прохождения через организм и могут использоваться в долгосрочной перспективе.
Вердикт
Эксперты не советуют принимать пищевые добавки в качестве замены пищевых питательных веществ. Многие люди считают, что они могут есть менее питательные продукты и компенсировать это дозированием пищевых добавок. Это не так просто. Добавки с клетчаткой могут использоваться для соблюдения рекомендуемой суточной нормы, но не могут заменить пользу, которую дают продукты, богатые клетчаткой.
Отчасти это связано с тем, что клетчатка полезна из-за ее способности создавать вязкую желирующую массу в пищеварительном тракте. Польза для здоровья прямо пропорциональна вязкости желирующей массы. Исследования эффективности пищевых добавок с клетчаткой обширны, и вердикт вынесен. Было доказано, что пищевые добавки с клетчаткой обеспечивают лишь частичную пользу от потребления пищевых волокон.
Людям, регулярно страдающим от диареи и запоров, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что добавки с клетчаткой безопасны для них. Прием добавок с клетчаткой без профессионального руководства может привести к вздутию живота, газообразованию и другим проблемам с пищеварением, которых люди пытались избежать в первую очередь.
Пищеварительный тракт — сложная биологическая система, включающая множество процессов, разобраться в которых может только профессионал. Лучше проконсультироваться со своим врачом, потому что польза может того не стоить.
Заключение
Клинически доказано, что продукты, богатые клетчаткой, приносят массу пользы для здоровья. От снижения риска диабета и рака до повышения уровня холестерина в крови и содействия похудению, клетчатка является важным компонентом здорового образа жизни. Различные овощи, фрукты и орехи богаты клетчаткой, и для получения максимальной пользы лучше всего провести исследования различных видов клетчатки и того влияния, которое они могут оказывать на ваше здоровье.