Даже у опытных бодибилдеров, имеющих большой опыт силовых тренировок, могут возникнуть проблемы с мышцами пресса. Что уж говорить о новичках в спортивных залах, которые не знают, как накачать пресс, и чей живот совершенно плоский и не имеет вожделенных кубиков.
Как правильно тренироваться
Сегодня мы ответим вам на вопрос о том, как прокачать пресс. Пятинедельная профилактическая программа упражнений для этой части тела сделает вас королем (или королевой) на пляже и предотвратит появление на вашем теле пивного живота. За этот цикл вы успеете нарастить силу, вес и выносливость, станете обладателем вожделенных кубиков и научитесь на практике качать нижний пресс, который считается очень проблемным местом. Итак, тренируемся три раза в неделю по 48 часов. В тренировке 3 упражнения по 3 подхода (сета).
Уникальная система ротации позволит выполнять по одному комплексу упражнений из разных целевых групп. Первая группа разовьет силу пресса. Вторая его гипертрофирует, ну а третья повысит его выносливость.
Если вы активно тренируетесь, то знайте, что при применении этой системы на практике необходимо уменьшить количество тренировок для других мышц, а в дни тренировочных жимов (которых у вас будет три в недельном цикле) не следует тренировать другие мышцы. Только тогда вы добьетесь каких-либо достойных результатов и накачаете пресс своей мечты.
Для первой тренировки вы подберете упражнения под номером один из трех представленных циклов упражнений, для второй — под номером два и так далее. Старайтесь точно подбирать нагрузку, чтобы соответствовать рекомендуемому количеству повторений. Точно следуя рекомендациям этой статьи, вы сможете быстро накачать пресс.
Усилие
- Скручивания на тренажере, 3 подхода по 10 повторений в течение пяти недель.
- Скручивания на блоке, 3 подхода по 10 повторений на все пять недель.
- Скручивания в стороны, на блоке стоя, 3 подхода по 10 повторений за все пять недель. Из недели в неделю добавляйте нагрузку на тренажерах с одним утяжелителем, это поможет быстрее прокачать пресс, придав ему новые силовые возможности.
Вес
- Подъем колен в тисках на шведской стенке или перекладине, 3 подхода по 15 повторений в течение всех пяти недель.
- Наклоны головой вниз, 3 подхода по 15 повторений в течение всех пяти недель.
- Упражнение «Дровосек», 3 подхода по 15 повторений на все пять недель. От недели к неделе добавляйте нагрузку, сокращая временной интервал между подходами на 5 секунд.
Выносливость
- Скручивания назад, 3 подхода по 20 и более повторений.
- Скручивания с опорой, 3 подхода по 20 и более повторений.
- Боковые скручивания пресса, 3 подхода по 20 или более повторений. Из недели в неделю добавляйте по 1 повторению в каждый подход, доведя количество повторений до 24 к концу тренировочного цикла.
Поскольку некоторые упражнения выполняются только в одну сторону, а затем в другую, то количество повторений указано только с одной стороны.
Помните, что вы сможете быстро и качественно отжаться, только если будете прогрессировать от тренировки к тренировке, добавляя веса, сокращая время между подходами и увеличивая количество повторений.