Человеческий организм нуждается в энергии для выполнения всех своих биологических процессов, включая как бессознательные, так и сознательные процессы, такие как дыхание, ходьба и бег. Эта энергия поступает из пищи, которую вы едите, которая содержит калории.
Вопреки распространенному мнению, калории являются показателем не содержания жира, а количества энергии, содержащейся в продуктах. Если вы едите пищу, содержащую больше энергии, чем вам нужно для ежедневного функционирования, эта дополнительная энергия (также называемая калориями) откладывается в виде жира для последующего использования.
Для большинства людей потребление калорий намного выше, чем им необходимо для повседневной жизнедеятельности, и поэтому они продолжают набирать вес. Идея здесь в том, что они накапливают излишки калорий, которые приводят к увеличению веса и увеличению жировых отложений в организме.
Однако, что, если они съели пищу, содержащую меньше калорий, чем им необходимо для функционирования в течение дня? В такой ситуации их организм начнет полагаться на жировые отложения для выработки энергии. Чтобы преодолеть нехватку энергии, ваше тело будет сжигать жир для выработки энергии, и, следовательно, вы похудеете.
Снижение веса за счет сокращения калорий — это применение первого закона термодинамики, который может способствовать или препятствовать снижению веса. Единственный способ, которым вы сможете эффективно похудеть, — это сжигать больше калорий, чем потребляете, что потребует сжигания жировых отложений.
Согласно исследованиям, потеря веса зависит от того, насколько эффективно сжигаются энергетические отложения в организме. Каждая молекула углевода высвобождает почти 40% своей энергии при сжигании; остальная ее часть выделяется в виде кислорода, углекислого газа и тепловой энергии.
Из этих идей становится ясно, что для достижения того же уровня энергии, который вы получаете от прямого приема пищи, необходимо сжигать больше жиров. В результате, если вы будете меньше есть, вы похудеете, а сокращение потребления калорий — очень эффективный способ похудения.
Еще одна возможность — увеличить количество энергии, которую вы потребляете в течение дня, не сокращая потребление калорий. Это потребует интенсивных тренировок и потенциально вредных для здоровья нагрузок, но эти стратегии трудно реализовать, поскольку объем работы, необходимый для существенного снижения веса, может оказаться за пределами возможностей сидящего на диете. Они либо откажутся от тренировок, либо могут нанести себе травму.
Возможно, лучшим способом было бы сократить потребление калорий и заниматься спортом, чтобы ускорить процесс похудения. Таким образом, сокращение потребления калорий является наиболее эффективной стратегией похудения.
Лучшая методика похудения — это та, при которой люди отслеживают, сколько калорий они потребляют и сколько отрабатывают. Итак, если вы не можете избавиться от лишних калорий, возможно, вам удастся сократить потребление калорий для поддержания здорового веса.
Следовательно, для достижения этого баланса вам необходимо провести некоторые базовые расчеты, чтобы вы могли измерить потребление / потерю калорий, а также установить соответствующие цели по весу.
Калории В Одном Фунте Жира
Согласно исследованиям, один фунт жира содержит приблизительно 3500 ккал энергии. Согласно этим цифрам, сокращая потребление 500 калорий в день, вы можете терять как минимум 1 фунт жира каждую неделю.
Вы обнаружите, что многие люди обсуждают эти цифры, потому что ученые придерживаются мнения, что расчеты энергии являются упрощающими и что эти расчеты основаны на ошибочном понимании химического состава жировой ткани.
Однако новые данные указывают на то, что фактическая энергия, содержащаяся в фунте жира, составляет где-то между 3200 ккал и 3600 ккал, и это не такая уж большая разница.
Одна вещь, которую вам нужно понять, — это знаете ли вы, сколько калорий вы потребляете и сколько вам нужно сократить, чтобы добиться эффективного похудения. Если вы сокращаете количество калорий, но по-прежнему не худеете, то это всего лишь признак того, что вам следует сократить количество калорий в своем рационе больше, чем вы делаете в данный момент.
Калькулятор Сокращения Калорий – С Помощью TDEE
Общий ежедневный расход энергии (TDEE) — это количество энергии, которое вы потребили в течение дня. Подсчет калорий может быть несколько затруднительным, учитывая, что мы можем работать только с приблизительным количеством калорий, израсходованных нами за день, или с теми калориями, которые мы израсходовали. Однако вы можете использовать калькулятор сокращения калорий для похудения, чтобы отслеживать свой TDEE.
Эти калькуляторы учитывают ваш возраст, пол, рост, количество упражнений, которые вы выполняете в неделю, и ваш текущий вес для расчета идеального потребления калорий.
Кроме того, некоторые из них также расскажут вам о вашем идеальном весе, измерениях индекса массы тела, ваших максимальных мышечных возможностях и разбивке идеального потребления макроэлементов.
Как Рассчитать Свой Ежедневный Дефицит Калорий
Калькулятор калорий подскажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес. Таким образом, любое количество потребляемых калорий ниже этого значения автоматически поможет вам сбросить вес.
Если у вас есть поставленная цель по снижению веса в неделю, например, на 1 фунт в неделю, и у вас уровень калорийности для поддержания веса составляет 2600 ккал в день, то вы можете подсчитать следующим образом:
- Дефицит калорий для потери 1 фунта жира за неделю = 500 ккал в день
- Поддерживающее количество калорий (MCC) = 2600 ккал / день
- Количество калорий, необходимое для потери 1 фунта в неделю = MCC – дефицит калорий, необходимый для потери 1 фунта жира
Итак, ваши цифры становятся:
- Терять 1 фунт в неделю = 2600 ккал / день -500 ккал / день = 2100 ккал / день (14700 ккал / неделя)
Итак, вы должны потреблять 2100 ккал в день, чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю.
Аналогичным образом, если вы хотите сбросить 2 фунта жира за неделю, то ваши расчеты калорий должны быть примерно такими:
- Дефицит калорий для потери 1 фунта жира за неделю = 500 ккал в день
- Дефицит калорий для потери 2 фунтов жира за неделю = 1000 ккал / день
- Поддерживающее количество калорий (MCC) = 2600 ккал / день
- Количество калорий, необходимое для потери 2 фунтов за неделю = MCC – дефицит калорий, необходимый для потери 2 фунтов жира за неделю
Таким образом, цифры становятся:
- Сбросить 2 фунта за неделю = 2600 ккал / день -1000 ккал / день = 1600 ккал / день (11200 ккал / неделя)
Прогнозирование Вашей Потери Веса С Использованием Вашего TDEE И Дефицита Калорий
Это довольно просто, и вы потеряете 1 фунт жира, если потеряете 3500 ккал энергии. Мы разделяем это на 7 дней, чтобы получить дефицит калорий в 500 ккал в день, чтобы вы могли сбросить 1 фунт веса за неделю. Таким образом, за месяц вы можете сбросить 4 фунта.
Аналогично, если вы пытаетесь сбросить 2 фунта жира в неделю и сокращаете потребление 1000 ккал в день (7000 ккал в неделю), то вы можете сбросить 8 фунтов веса за месяц. Вы можете довольно легко составить эти прогнозы с помощью простой математики.
Как Меняется Ваш TDEE С Течением Времени
TDEE напрямую связан с обменом веществ в вашем организме. Под метаболизмом понимается скорость, с которой калории расходуются в вашем организме. Таким образом, если вы меняете способ питания, больше тренируетесь или становитесь старше, ваш организм регулирует скорость, с которой он метаболизирует жировые ткани, что в конечном итоге влияет на скорость, с которой вы теряете вес.
Как Изменение Вашего TDEE Влияет На Ваш Дефицит Калорий
Если вы увеличите свой TDEE, скажем, за счет более частых тренировок, то ваше тело адаптируется к экстремальным нагрузкам и изменит свои метаболические процессы. Это называется “подготовка к упражнениям”, когда организму требуется больше времени для сжигания жира, чем до того, как вы начали заниматься спортом.
Это одна из причин, по которой дефицит калорий — гораздо лучший способ сбросить жир.
По мере того, как ваше тело становится более подтянутым, ваш TDEE падает, потому что вам требуется меньше усилий для выполнения того же объема работы. По мере снижения нагрузки на ваш организм снижается и потеря веса, и вам может показаться, что вам нужно больше тренироваться, чтобы сбросить то же количество веса.
Таким образом, ваш дефицит калорий уменьшится, а процессы похудения станут неэффективными.
Риски Для Здоровья, Связанные С Сокращением Потребления Калорий Для Похудения
Калории являются единственным источником энергии для вашего организма. Люди склонны переусердствовать с сокращением калорий, из-за чего страдают от дефицита питательных веществ и слабости. Любой, кто испытывает постоянный дефицит калорий, рискует в долгосрочной перспективе пострадать от таких заболеваний, как артрит, слабость и переутомление.
Таким образом, вам следует быть осторожными в отношении дефицита калорий, чтобы убедиться, что это не увеличивает риск развития у вас долгосрочных заболеваний.
Почему Не Следует Сокращать Слишком Много Калорий
Хотя сокращение потребления большего количества калорий обеспечит большую потерю веса за более короткий промежуток времени, в краткосрочной перспективе это может вас измотать. Люди, которые снижают потребление калорий ниже 1000 ккал в день, подвергают себя риску следующих состояний:
- Постоянное вмешательство в их метаболизм
- Дефицит питательных веществ
- Проблемы с фертильностью
- Заболеть артритом и испортить свой иммунитет
Когда Следует Обратиться К Врачу
Хотя вы можете вернуться к нормальной жизни, увеличив потребление калорий, иногда люди не могут оправиться от изменений. В такие моменты, независимо от того, хотят ли они преодолеть симптомы заболеваний, которыми они заразились из-за снижения потребления калорий, или вернуться к здоровому уровню питательных веществ, им следует обратиться за консультацией к врачу.
Если вы страдаете такими заболеваниями, как диабет или артериальное давление, вам следует поговорить со своим врачом, как только вы почувствуете какие-либо изменения. Они изменят ваш рацион питания и вернут вас на путь более здорового образа жизни.
Почему Не Рекомендуется Длительный Дефицит Калорий
Чем дольше вы поддерживаете дефицит калорий, тем сильнее вред от упражнений. Таким образом, вы не должны поддерживать долгосрочный дефицит калорий, чтобы не нанести долгосрочный вред своему организму.
Независимо от того, нужно ли вам похудеть и дефицит калорий доказывает свою эффективность, здоровая диета — это всегда та, которая отвечает всем основным требованиям к питанию.